¿Como hacerlo?
Para los que lo habeis aprovechado y ya estais puesto en ellos… Os hemos preparado unos patrones para poder entrenar en ellos.
Lo hemos enfocado hacia el rodillo de RULOS, pero podeís perfectamente extrapolarlo a cualquier tipo de rodillo…. incluido el sistema de entrenamiento BKOOL.
Veamoslo después del salto…..
El rodillo es un instrumento ciclista utilizado para entrenar sobre estático, ideal para entrenar en casa en época invernal o con lesiones que te impidan controlar bien la bicicleta en la carretera.
El de tipo clásico o de tres rulos, consta de 3 cilindros sobre los que se apoya la bicicleta, los dos últimos sujetan la rueda trasera y el primero la delantera. El primero y el segundo de los cilindros están unidos mediante una correa trasmisora que al pedalear hace rodar al primero de ellos y poner al ciclista en una situación de desequilibrio similar a la de la carretera. Los precios oscilan entre 65 y 110 euros, dependiendo del fabricante. Se pueden encontrar en tiendas especializadas en ciclismo de carretera especialmente, hay varias marcas que lo comercializan. Algunas casas también lo publicitan como rodillo “tricilíndrico”.
Con este rodillo, la bicicleta no sufre y es bastante más barato que los fijos, hace poco ruido, si se le coloca una manta debajo, y se realiza un correcto mantenimiento.
Su influencia en la seguridad del ciclista
El trabajo en rodillos influye en gran medida a la hora de mejorar una serie de prestaciones. Al principio, si no estás habituado, se tiende a tener miedo, pero es importante tener en cuenta, que cuanto más miedo se tenga, más falta le hace.
La buena práctica da seguridad y la seguridad quita el miedo y al no tener miedo, tienes más seguridad. Con seguridad, la trazada en los descensos es mejor, se responde más hábilmente ante cualquier frenazo o imprevisto y se sabe usar mejor los frenos para detenerte justo a tiempo.
Cuando el ciclista consiga sentirse cómodo en el rodillo, nos daremos cuenta de que la línea blanca de la carretera se puede seguir sin salirse fácilmente. Con el tiempo de práctica y el dominio, conseguirá pedalear de pie, sintiendo incluso la cantidad de músculos que se le están activando.
El sentido del equilibrio se agudiza muchísimo ya que el ciclista tiene que estar pendiente de mantenerlo. Al principio le resulta dificultoso, pero esto es positivo ya que hace fuerza con todo su cuerpo para no caerse y cuando ya tiene práctica, el hábito hace que se mantenga sin darse cuenta y esto quiere decir que todos los músculos que antes incluía, ahora con poco esfuerzo lo mantienen en equilibrio. Los reflejos se mejoran, otro aspecto que después puede hacer que evite alguna caída.
La técnica de pedaleo
El sonido del pedaleo nos guiará, nos marcará un ritmo continuo sin pérdidas de carga. De lo contrario el joven se ladeará mucho y no permanecerá en el centro de los rodillos, consiguiendo con ello el ansiado “pedaleo redondo”.
El sentido del ritmo de pedaleo se valorará después en la carretera al tener automatizado el pedaleo entrenado a priori en el rodillo, y se creará de esa manera menos campo de calor al generar aire las dos ruedas.
Consideraciones generales para su uso
Hay consejos que hay que seguir con los ciclistas en formación para la mejor utilización de este rodillo:
Es tan útil este tipo de rodillo que se insiste en utilizarlo todo el año con el fin de recuperar la técnica de pedaleo. Se puede alternar alguna sesión que otra de rodillo matinal, antes de salir a entrenar como calentamiento. La técnica se pierde cuando se pedalea como se puede, y el rodillo te hace recuperar la sensación de pedaleo eficaz, “el redondo”.
Recomendaciones para las sesiones de entrenamiento
Otros cuidados a tener en cuenta por el ciclista que entrena en rodillos son hidratarse constantemente, realizar el entrenamiento en una habitación o lugar ventilado, pero sin corrientes de aire, etc. No es recomendable ver televisión mientras se realiza ya que hay que estar pendiente de lo que se está haciendo, de la implicación en la pedalada, de la frecuencia cardiaca requerida para ese trabajo, de la potencia generada y de otros factores.
Las sesiones en rodillos en etapas de formación, se estructuran en periodos de 20 a 30 minutos, realizando al principio 2 series de 20-30 minutos, para alcanzar volúmenes de hasta 2 horas de rodillo con ciclistas ya especializados. Progresivamente se van introduciendo de 2 a 5 sesiones de rodillos a la semana.
Ejemplo de sesiones de sesiones
Al tratarse de edades de formación, ha de tenerse especial cuidado con las altas cargas de desarrollo, por lo que primará la cadencia alta de pedaleo, como medida de prevención de lesiones a nivel de rodilla.
Veamos un ejemplo de la periodización de este trabajo llevado a cabo por nuestros ciclistas de distintas edades:
Con el sistema de entrenamiento con sensor de potencia, se observa en el momento y de forma continua la potencia que está desarrollando el ciclista…. por tanto, ya vemos que los datos además de ser muy interesantes, se parecen al máximo a una salida natural por la calle.
Algunas otras opciones de trabajo de rodillos son realizar éste posteriormente al trabajo de fortalecimiento muscular, ordenándolo como una estación más de trabajo dentro de la sala de pesas, para facilitar así el trabajo de trasferencia a la pedalada. Normalmente, esto lo hacemos en el gimnasio o polideportivo, con nuestras bicicletas de Spinning… pero ya entendereis que no es lo mismo…
Gracias, buen articulo!
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